Innhold
For å lage et sunt og balansert kosthold som favoriserer vekttap, er det nødvendig å gjøre noen endringer i spisevaner og vedta noen enkle strategier som gjør det mulig å øke metthetsfølelsen, redusere sult og akselerere stoffskiftet.
Men når du vil gå ned i vekt, er idealet å søke veiledning fra en ernæringsfysiolog slik at det gjennom en fullstendig vurdering utarbeides en ernæringsplan tilpasset personens behov og mål, slik at vekttapet kan opprettholdes over tid. og trekkspilleffekten unngås.
Disse tipsene vil tjene til å få mer frihet i kostholdet og tilberede sunnere måltider for å gå ned i vekt:
1. Grunnlaget for lunsj og middag er grønnsaker
Grønnsaker og belgfrukter bør alltid være hoveddelen av lunsj og middag, da de vil gi deg mer metthet, i tillegg til å ha færre kalorier, noe som favoriserer vekttap. Delen skal for eksempel variere mellom 1 og 2 kopper rå grønnsaker eller 1 kopp kokte grønnsaker.
I tillegg er grønnsaker rik på fiber, vitaminer og mineraler, som bidrar til å forbedre tarmens funksjon, favoriserer helsen til tarmmikrobiota, forbedrer stoffskiftet og hjelper til med å avgifte kroppen, gir energi og øker følelsen av velvære.
2. Spis små porsjoner karbohydrater
Det anbefales å konsumere små porsjoner karbohydrater, helst hele, i hvert måltid, som brød, pasta, ris, mel, kaker og tapioka. Ettersom mengden som skal konsumeres varierer fra person til person, er det mulig å starte med gradvis å redusere delene som forbrukes. Det vil si at hvis du normalt spiser 6 ss ris, begynn å konsumere 5 og deretter 4, for eksempel.
I tillegg kan du erstatte pasta med for eksempel courgette eller aubergine, og du bør se etter andre alternativer for å redusere forbruket av karbohydrater. Se 4 erstatninger for ris og pasta i dietten.
Det er også mulig å erstatte hvetemel med andre typer mel som inneholder mer fiber for å tilberede pannekaker, bakverk og kaker, for eksempel havregryn, kokosnøtt eller mandelmel.
3. Snacks bør også ha protein
Det er veldig vanlig at folk for eksempel bare spiser frukt, toast eller brød med kaffe til snacks, men det ideelle ville være å variere mer og ta med protein til disse måltidene også, ettersom de bruker mer energi til å fordøyes og øker mettheten.
Så gode eksempler på snacks er å spise 1 skive fullkornsbrød med 1 egg og 1 skive ost, spise vanlig yoghurt med en håndfull nøtter, lage en hel pannekake med banan, kanel og havregryn eller lage en fruktsmoothie med håndfull mandler.
Sjekk ut 6 proteinrike snacks.
4. Inkluder olivenolje, nøtter og frø
Disse matvarene er rike på godt fett og omega-3, som har antiinflammatorisk, antioksidant virkning og øker mettheten, og hjelper kroppen til å fungere bedre. Denne gruppen inkluderer også matvarer som avokado, kokosnøtt, peanøtter, mandler, peanøttsmør og nøtter.
For å inkludere dem i dietten, kan en teskje olivenolje tilsettes lunsj- og middagsplaten. Til snacks kan du spise 1 frukt med 10 enheter nøtter eller 1 ss peanøttsmør. Vitaminer kan også tilberedes med avokado og tilsett lin, chia eller gresskarfrø, for eksempel i salater eller frokostblandinger, i egg eller yoghurt, for eksempel.
5. Frukt har en grense, ikke overdriv
Selv om de er sunne, har frukt også kalorier, og noen fordøyes lett. Så, i stedet for å spise 2 eller 3 frukter i ett måltid, er det best å spise 1 frukt med 1 håndfull tørket frukt, for eksempel, eller med naturlig yoghurt, da dette tilfører godt fett og proteiner, noe som gjør måltidet mer næringsrik.
Idealet er å konsumere fruktene i sin "rene" form, uten å være i form av juice, fordi det på denne måten er mulig å ha den største mengden fibre, noe som bidrar til å opprettholde tarmens helse og øke metthetsfølelsen. Det anbefales å konsumere 2 til 3 porsjoner frukt om dagen.
6. Drikk vann daglig
Det er viktig å konsumere 2 til 2,5 liter vann per dag. Det ideelle er ikke å konsumere væsker med mat for å unngå fylling og ikke å konsumere de tilsvarende delene av måltidene.
Et utmerket alternativ er å drikke vann med sitron, da det hjelper til med å rense ganen og redusere ønsket om å spise mange søtsaker.
7. Forbruker proteiner med lite fett
Protein er viktig for vekttapsprosessen, da det bidrar til å øke metthetsfølelsen og favoriserer dannelsen av muskelmasse. Derfor er idealet å inkludere hvitt kjøtt som skinnfri kylling og kalkun, fisk i det daglige kostholdet, og i tilfelle rødt kjøtt, å foretrekke magre kutt.
I tillegg er det også viktig å konsumere egg, hvit fettost som ricotta eller mozzarella, og skummet melk og derivater. Andre matvarer som også er rike på protein er belgfrukter som for eksempel bønner, linser og kikerter, som kombinert med ris sørger for en god mengde protein.
Se andre tips med ernæringsfysiologen vår:
Sunn vekttap-meny
Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny for enkelt og sunt vekttap:
mat | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
Frokost | Usøtet svart kaffe + fullkornsskål med 2 ss ricottaost med oregano og 1 eggerøre | Usøtet svart kaffe + 30 g granola med 1 kopp kokosnøtt eller mandelmelk + 1/2 kopp jordbær | 1 kopp usøtet skummet melk + 1 middels bananpannekake med havre med 1 ss kakaosmør |
Morgenmatbit | 2 skiver melon + 10 enheter cashewnøtter | 1 knust banan med 1 ss peanøttsmør og litt kanel | 2 skiver papaya med 1 ts chia |
Lunsj middag | 1 grillet kyllingbrystfilet ledsaget av 3 ss brun ris med 2 ss bønner + 1 kopp grønnsaker sautert i olivenolje + 1 pære | 1 fiskefilet med tomat og løk i ovnen + 1 fersken | 1 kalkunbrystfilet terninger med grønnsaker og quinoa + 1 eple |
Ettermiddagsmatbit | 1 naturlig yoghurt med 1 skje honning + 10 enheter peanøtter | 1 kopp ingefærte + 2 helbrød og 2 ss moset avokado (med løk, tomat, pepper og litt muskatnøtt) | 1 porsjon usøtet fruktgelatin + 6 nøtter |
Mengdene som inngår i menyen varierer etter alder, kjønn, fysisk aktivitet, og hvis du har noen tilknyttet sykdom eller ikke, så det ideelle er å søke veiledning fra en ernæringsfysiolog slik at en fullstendig vurdering kan gjøres og en ernæringsplan tilpasset behovene behov.
I tillegg er det viktig å øve fysisk aktivitet regelmessig for å akselerere vekttap, for eksempel å gå, løpe, svømme eller danse, for eksempel å måtte utføre aktiviteten i 30 til 60 minutter, minst 3 ganger i uken.
Vanndrivende og termogen te kan også inkluderes i dietten, som hjelper til med å forbrenne fett og fremmer vekttap. Se eksempler på te som går ned i vekt.